Nie jest zaskakujące, że Gareth Bale jest uważany za synonim słów takich jak „szybki” i „prędkość”. Wściekły pęd Walijczyka stał się jego tożsamością, za którą on sam jest tak bardzo ceniony. Jednak aby osiągnąć z piłką imponującą prędkość 36,90 km/h, musiał rygorystycznie trenować swoje ciało w treningu szybkościowym.
Dr. Donald Kirkendall przez całe młodzieńcze życie był zapalonym graczem. Obecnie jest licencjonowanym instruktorem FIFA i posiada doktoratem z dziedziny nauki o ćwiczeniach. Odpowiada na 10 pytań nurtujących graczy, którzy chcą zwiększyć swoją prędkość na boisku.
1. Jak często powinien się odbywać trening szybkościowy?
Jeśli chodzi o liceum lub studia, wtedy niektóre z tych ćwiczeń należy wykonywać cztery razy w tygodniu. Dwa dni ćwiczeń, dzień przerwy i znowu dwa dni ćwiczeń. Drużyny klubowe spotykające się zaledwie dwa razy w tygodniu, powinny wykonywać każde z tych ćwiczeń po trochu. Jednak gracze powinni być zachęcani do samodzielnego trenowania więcej razy w tygodniu.
2. Ćwiczyć przyspieszenie i zwinność boczną podczas każdego treningu?
Prawdopodobnie powinieneś zaplanować dwa dni na ćwiczenie każdej z tych umiejętności z osobna. Na przykład w poniedziałki i wtorki trenować przyspieszenie, a w czwartki i piątki zwinność. Jeśli robisz trening szybkościowy tylko dwa razy w tygodniu, ćwicz wszystko po trochu.
3. Istnieje preferowany czas treningów?
Jako że te ćwiczenia odpowiadają za technikę i pracę stóp, trening powinien odbywać się wcześnie. Zmęczony gracz nie będzie mógł odpowiednio ćwiczyć swoich umiejętności.
4. Czy treningi szybkościowy powinny odbywać się przez cały rok?
Prawdopodobnie nie. Wczesne treningi pozasezonowe przeważnie są mało intensywne i częste. Tak więc trening szybkościowy powinien rozpocząć się bliżej początku sezonu i trwać podczas niego.
5. Jak wiele ćwiczeń?
Zróżnicowanie jest dobrym pomysłem. Tak więc wybierz 4–8 ćwiczeń podczas każdego treningu i zmieniaj ich kolejność podczas każdej sesji.
6. Czy taki trening jest dla wszystkich?
Absolutnie. Nie szufladkujmy graczy według pozycji.
7. Jaki powinien być stosunek pracy do odpoczynku i co należy zrobić podczas odzyskiwania sił?
Treningi te doszkalają technikę biegania, nie sprawności. Tak więc pozwól sobie na odzyskanie sił. Stosunek 1:3 to powinno być minimum jeśli chodzi o całkowite odzyskanie sił. To nie ma być trening interwałowy. Podczas odpoczynku gracze mogą się rozciągać lub indywidualnie trenować z piłką. Trenerzy dobrze wiedzą, że bezczynne stanie to nienajlepszy pomysł.
8. Czy można nie ćwiczyć przez kilka dni?
Nie jest to dobry pomysł. Ważna jest systematyczność. W treningu panuje pojęcie „odwracalności”, częściej znane jako „zaprzestań, a zapomnisz”
9. W jakim wieku należy zacząć trening szybkościowy?
Prawdopodobnie około wieku gimnazjalnego. Młodsi gracze muszą bardziej trenować pracować nad techniką.
10. Jakieś sugestie na dzień meczu?
Rozgrzewka powinna przygotować gracza na to co go czeka podczas gry, w tym na bardzo szybkie biegi. Zaleca się serię pięciu lub sześciu krótkich sprintów podczas ostatnich pięciu minut przed rozpoczęciem gry.
Kilka kwestii, o których należy pamiętać:
- Kiedy już odpoczniesz, nie zwlekaj i wróć do ćwiczenia jak najszybciej.
- Wymagaj od siebie odpowiedniej techniki.
- Prędkość maksymalna nie jest celem. Optymalna prędkość, którą można kontrolować jest celem.
- Poprawa prędkości wymaga motywacji i koncentracji.
- Start biegu zaczyna się kontrolowanym upadkiem (pochyl się w nogach).
- Nie zapomnij o ramionach. Ramiona inicjują ruch. Im większe rozkołysanie ramion, tym większy pęd.
- Lepiej rozpędzić się zaczynając bieg krótkimi krokami niż długimi.
- Aby zwolnić, absorbuj wstrząs biodrami, kolanami i kostkami. Nie próbuj zatrzymać się z jednego kroku. Obniżanie pozycji ciała lepiej absorbuje wstrząs i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Źródło: https://www.activekids.com/soccer/articles/what-players-should-know-about-speed-work-877694
